Cosa mangiare durante la gravidanza

Durante la gravidanza, è essenziale seguire una dieta equilibrata per garantire la salute sia della madre che del bambino in crescita. È importante fornire al feto tutte le sostanze nutritive necessarie per il suo sviluppo, ma questo non significa che le donne incinte debbano mangiare per due!

In genere, non è necessario aumentare significativamente l’apporto calorico fino al terzo trimestre, e anche in quel periodo, l’aumento dovrebbe essere limitato a 200-300 calorie al giorno, a seconda della costituzione fisica della madre. Ciò che conta di più è la qualità del cibo che si mangia, tralasciando il cibo spazzatura o eccessivamente ricco di zuccheri. È importante variare e bilanciare la dieta, ma senza essere troppo rigide con se stesse, e ascoltando sempre il proprio corpo. In fondo, il corpo della donna è naturalmente predisposto alla gravidanza.

Principi cardine della dieta in gravidanza

* Per l’apporto di carboidrati scegliere cereali integrali che sono una buona fonte di fibre. Particolarmente consigliabile il miglio, che ha un effetto alcalinizzante.

* Aumentare l’apporto di acido folico consumando ortaggi a foglia verde, molta frutta (specialmente arance e fragole), germogli e non dimenticando di assumere anche integratori di sintesi se il ginecologo lo consiglia.

* Bere o mangiare una discreta quantità di cibi ricchi di calcio come latticini, yogurt, pesce azzurro (almeno una volta a settimana, evitando il pesce spada), mandorle.

* Mangiare spesso porzioni di cibi ricchi di ferro (ne servono ben 18 milligrammi al giorno): cereali, carne magra, pollame, pesce, uova, ortaggi verdi a foglia larga.

* Scegliere almeno una buona fonte di vitamina A tre o quattro volte la settimana. I cibi ricchi di questo nutriente hanno spesso colore giallo o arancione: carote, albicocche, melone, pesche, patate americane.

* Evitare l’alcol e il fumo nella maniera più assoluta. Un’assunzione eccessiva di alcol è stata associata a molti problemi del feto, anche un consumo moderato può avere un impatto negativo sullo sviluppo cerebrale del tuo bambino.

* Limitare a dosi bassissime l’apporto di caffeina. Ricordare che anche molte bibite gassate contengono caffeina e anche queste dovrebbero essere consumate con estrema moderazione.

* Limitare l’apporto di sale e i cibi troppo sapidi: la ritenzione idrica porta a un’aumento della pressione sanguigna che è sempre pericolosa.

* Anche se siete sovrappeso, non fate una dieta durante la gravidanza: potreste privare il vostro corpo e il vostro bambino di nutrienti essenziali per la crescita.

* Per contrastare l’astenia, scegliete alimenti energetici ma digeribili, tra cui nocciole, mandorle, fichi freschi.

Quali cibi evitare durante la gravidanza

Seguire una dieta sana è importante durante la gravidanza, ma ci sono alcuni alimenti che è meglio evitare per proteggere la salute del tuo bambino:

• Uova poco cotte o crude e alimenti fatti con uova poco cotte o crude, come mousse fatte in casa, gelato e maionese. Le uova dovrebbero essere cotte fino a diventare sode.
• Carne e pesce poco cotti o quasi crudi. Non dovresti vedere alcuna area rosa anche se questa è la tua cottura preferita.
• Carne cruda o pesce crudo come tartare, sushi, salmone affumicato o ostriche.
• Fai attenzione ai barbecue, la carne non deve restare a riposare troppo a lungo prima di venire servita.
• Yogurt, latte o formaggi non pastorizzati.
• Formaggi morbidi come brie, camembert, ricotta o formaggi dalle venature blu-verdastre. I formaggi non stagionati come la ricotta possono essere consumati a patto che siano fatti con latte pastorizzato.
• Pâté o fegato, poiché possono contenere livelli troppo alti di vitamina A, che può creare problemi al feto.
• Alcuni cibi già pronti come l’insalata di patate o l’insalata di cavolo con la maionese, che possono contenere alti livelli di listeria.
• Le noccioline dovrebbero essere evitate durante la gravidanza e l’allattamento al seno, soprattutto se in famiglia c’è già qualcuno che soffre di allergie come asma, eczema o febbre da fieno.

Gravidanza e alimentazione in una infografica

Dedicata a tutte le future mamme che stanno attraversando uno dei periodi più speciali della loro vita – e si chiedono quale sia il modo più salutare di alimentarsi durante la gravidanza, lo spiega bene questa infografica dal titolo “Alimentazione e gravidanza, nutrire corpo e anima con cibo di qualità, a cura di Matteo Giannattasio, direttore scientifico del magazine online Valore Alimentare.